笨拙式
手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯屈，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10～20秒，然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10～20秒。这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
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