1、平躺在垫子上，双腿屈膝，双手放于地面上。吸气使腹部收缩，将臀部夹紧并往上抬起，双脚支撑身体，保持这个姿势5秒钟后吐气，恢复初始状态。30次为一组，每天进行3～5组，每进行一组可休息1分钟。
2、当已经习惯了上面的运动，那么下面可以加大运动难度。一手拿一个哑铃，哑铃不用太沉，双臂弯曲，将哑铃举在头部的两侧，之后一同向上举起，此时会觉得腹部和臀部也跟着提起，停住此姿势5秒后，慢慢放下还原。
这种沙漏型的身材并不是因为有很多脂肪，而是身材比例不是十分完美，所以可以根据自身情况进行局部锻炼，比如今天介绍的瘦臀操。