高膳食纤维：不能被人体小肠消化吸收的膳食纤维，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，不同人群选择时各有侧重。绝大部分植物性食品都含有两种纤维，只是比例有多有少而已，一般成熟的，过熟的以及谷皮较多的食物中膳食纤维的含量比精细的谷物制品，如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。成年人适宜摄入量约为30克／天，慢性病人在此基础上应再增加10～15克／天，青少年和儿童应少一些。30克膳食纤维需要魔芋精粉10克（约含6克），干黑木耳10克（约含4克），300克馒头（约含10克），500克青菜（约含10克）。