动作三、侧躺直腿上下摆动
目标肌肉：臀中肌、腿直肌
准备姿势：同动作一
活动原理：吸气，打开髋关节，提起上面腿，伸直膝关节，使上面脚、身体躯干与下方手臂成一直线；呼气，由脚后跟带动上面脚向天花板方向慢慢抬起；
当髋关节打开至可能压迫腰椎改变骨盘侧卧中立位时，动作停住并吸气；呼气，由脚后跟带动慢慢降落至整条腿(脚后跟至髋关节)的水平面上。
强调 ：脚趾不能放松垂下，全过程膝盖保持伸直，维持身体不要摇晃，每次呼气时收紧腹部、收缩提肛
提示 ：动作要缓慢轻柔，初学者上面脚不宜抬起太高，以免出现抽筋症状
次数 ：每边脚重复8~12次。
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